微信群里有工程师、教师，也有社会工作者，各行各业。三三两两的回复频繁提及“悲伤”。然而，观照了解自身的心理状态是一回事，如何照顾自己的心理状态又是另一回事。陌生的人们聚集在微信群，正是希望“照顾好自己”。
　　时静洁是一名德国认证音乐治疗师，和其他音乐治疗师在群里一同给大家提供支持。疫情之初，她和澳大利亚注册音乐治疗师温蕴启动了线上的“居家音乐自我照顾”公益行动，正是希望“引导大家用音乐照顾我们内在的感受”。
　　疫情中，每个人都在承压。她们希望掀起一场社区互助。
　　问题：疫情后，我们需要好好照顾自己
　　“居家音乐自我照顾行动”的发起，来自时静洁和温蕴对疫情下心理应激反应的关注。
　　2月初，她们与国内外音乐治疗同行们组成联盟，探讨如何用音乐支援抗“疫”。有同行已在用音乐帮助一线医护人员缓解心理状态。时静洁和温蕴认为她们可以把更多注意力转移到同样需要被关切的普通民众身上。
　　“我的生活方式和节奏被打乱了，加上局限于斗室，身体和情绪都出现了焦虑和不安的状态”“休息的时间其实比平时都要多，可身体还是疲惫无力”“有时候还会觉得呼吸有些急促、需要跑去阳台上透透气”“会担忧自己是不是感染了，立马拿出手机咨询相熟的医生及对着肺炎的症状逐条细看”……
　　时静洁和温蕴发现，这样的感受存在于许多人的生活中。“焦虑”是大多数人面临的一个状态。
　　有的人会观照自身，有的人会忽略情绪对身体的影响——究竟如何更好地应对疫情带来的变化？应对由疫情引起的应激反应？如何让普通民众的生活尽量维持一个平稳的状态？作为音乐治疗师，时静洁和温蕴认为音乐是其中一个答案。
　　“通过第一阶段音乐自我照顾方法的科普共学与练习，以及第二阶段更深入的音乐心理团体，我们尝试将音乐自我照顾的方法带给居家防疫的不同群体。并鼓励大家将这样的方法真正运用在生活中所有需要的时刻，只有先照顾好自己，才能更好地照顾身边其他人。”时静洁称，这就是“居家音乐自我照顾”提法的由来，“我们把音乐自我照顾的一些方法尽量用简单，更贴合大众人群的语言梳理出来，并结合可以实践的练习，令普通人也能理解、掌握和在日常生活中使用。”
　　探索：提取音乐治疗中的方法，带回家
　　得到千禾社区基金会资助后，该项目以线上团体音乐心理支持的方式开展。通过开放式地招募参与人员，上百人进入了相关微信群，微信群里有工程师、教师，也有社会工作者，各行各业。原本在传统文化中近乎“忌讳”的个人情绪，在这里悄悄地放开了。
　　“悲伤”“劳累”“焦虑”……在温和开放的互动中，人们开始袒露自己的状态，而温蕴和时静洁则提供音乐自我照顾的小方法，希望被所有人“带回家用”。过程中，两位音乐治疗师会引导参与者闭上双眼，凝神静坐，聚焦于音乐、专注身体的感受。
　　“音乐的哪些部分像是在按摩你的大脑；哪些部分让你的胸口涌起一阵暖流；哪些部分让你感觉全身像是流动着一股活力；哪些部分又能让你觉察到呼吸渐渐平缓下来？当我们更敏锐地觉察到音乐带给身体的这些变化时，音乐就能更好地发挥它的作用。”
　　温蕴认为，在线上工作坊中，不同年龄、性别，拥有不同经历、教育背景、工作经验的人聚在一起，通过体验来感受用音乐照顾自我内心的过程，然后将其作为生活的日常，每周坚持做两三次的练习，激发自我照顾的主动性和自主性。这种练习可以帮助自己了解自身行为模式，并追寻其发生的根源，同时了解自己的需求，建立用音乐进行自我照顾的方法促进身心健康。
　　难点：聆听不一定能起到放松的效果
　　记者观察发现，该公益项目的愿景很美好，但在实际操作中，却也难免遇上瓶颈。一方面，有的市民认为，照顾自己并非难事，而音乐照顾自我的专业方法似乎“小题大做”；另一方面，也有相关领域的服务工作人员希望直接跳过自我照顾的环节，“套用”方法帮助他人。
　　实际上，聆听音乐是青少年和成人在应对和调节情绪方面最普遍采用的自我照顾方式 (Davidson & Fedele, 2011)，特别是能帮助增强放松感，把注意力从应激事件和情绪转移，获得休息，增加内稳态。
　　然而，时静洁和温蕴认为，有时聆听“放松的音乐”不一定能起到放松的效果。每个人对于“放松”的理解和感受有所不同，在很多时候，人们未必能清楚判断自己是否处于真正的放松状态，原因在于：大家不一定能真实观察到自己的内心感受。正因为如此，“居家音乐自我照顾”公益行动才有存在的必要。
　　温蕴举例，有的人一天下来忙得不可开交，既要上班，还要照顾家庭，节奏很快，如果聆听所谓的“放松音乐”，比如大自然声响这种节奏很慢的音乐，内心的节奏和音乐的节奏是两个极端，很可能无法产生共鸣，反倒是快节奏的音乐，有可能令其内心不舒服的感受得到释放。
　　“内心不舒服的部分被清空后，恢复平静，再聆听相对轻柔的声音，有可能重新找到音乐和内心的相遇的点，在音乐中实现自我照顾。”在温蕴看来，有的朋友有不少歌单，但音乐不是一成不变的，而是根据自身当下的感受做出的选择，音乐自我照顾提供的不是歌单，而是觉察自我，找到当下对自己最有帮助、最能照顾自己的音乐，这是音乐自我照顾的核心。
　　此外，时静洁表示，“居家音乐自我照顾”的初衷正是带动大家学会自我照顾，并影响身边的人，这也更加符合“社区互助”的理念。不过，帮助他人的前提，应该是自己也认可观念，并自我照顾，也只有照顾好自己，才能更好地影响别人。
　　倡导：音乐容纳所有好的和不好的情绪
　　实际上，借助音乐探索自己的过程，需要更多能量和力量，但同时也能理解到自己 现在所拥有的能量和力量，对自己有正确的认识。而随着自己的学习，更能清晰了解自己，了解自己的情绪情感需要，更好地照顾自己，从而平衡自己的内在。
　　“比如当自己内心出现某些负面情绪的时候，心中会清楚感受到这些情绪由什么引起，有哪些情绪，就不会害怕面对它们，反倒能够坦然地接纳，并相信自己有能力应对这些情绪，并使用能帮助和照顾此时此刻的自己的音乐去调整和处理。”温蕴说，当在安全的情况下一次次尝试去面对、探索、感受这些负面情绪后，我们的内在也会更有力量。
　　在她们看来，音乐就像一个容器，容纳了一个人所有好的和不好的情绪，而且它唾手可得，是生活里可以随时随地使用的工具。温蕴认为，“音乐带给我们不同的部分，我们对音乐需要更多保持开放。音乐带给我们各种各样体验、感受，新的旧的，回忆和启发，意味着我们的认知度、接受度进一步打开，很多曾经被视为不可解决的问题，会变得不再那么难”。
　　她说，要学习正视音乐的力量，把用音乐照顾自己的过程作为内化的过程。不过她强调，没有经过专业的训练，不能冒险地借用音乐去过于深入地探索和解决个人成长过程的问题，最好寻求专业音乐治疗师的帮助。
　　她们希望，这是一个能为每个人赋能的公益行动。但这无疑需要参与者与社会形成更多的互动与共享。
　　用音乐照顾自我的小tips（由时静洁、温蕴提供）
　　*聆听音乐前，感受一下空间的摆设、光线、温度。你在这个空间的位置是怎么样的？周遭是否还会听到一些声音？
　　*尝试对周围环境保持开放的态度，让自己感觉更舒服一些。
　　*把在音乐聆听过程中需要用到的一些设备准备好，如音响、手机或其他习惯用来播放音乐的播放器。把这些设备放在触手可及的地方。
　　*还可以为自己准备一些纸和笔。如果在聆听的过程中有任何的冲动和感受，或记忆和想法，可以随时或在聆听结束后把它记录下来。
　　*同一首音乐，如果与当下的内心相匹配，不妨反复播放，以达到效果。

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